ריצה היא פעילות הכרוכה בהפעלת לחץ חוזר, לעיתים לפרק זמן ארוך. אנשים הסובלים מבעיות בגב, מתקשים לרוץ, או שהריצה מחמירה את כאביהם או מובילה לסוגי כאב נוספים כגון סכיאטיקה, כאב ברגל, חולשה או חוסר תחושה.
כאבי הגב מגיעים במהירות, לאחר התכופפות, נשיאת משא כבד באופן שאינו נכון, או כתוצאה מריצה למרחקים ארוכים ללא הקפדה על תרגילי חימום לפני. לכן חשוב להבין מתי יש לפנות לקבלת טיפול רפואי, ואלו סוגי טיפול זמינים.
טיפול עצמי לכאבי גב
כאבי גב שנגרמו כתוצאה ממתיחת שרירים לאחר ריצה, מטופלים באופן הטוב ביותר באמצעות מגוון נרחב של שיטות טיפול עצמי. תחילה יש להפסיק את הריצה למשך שבוע עד שהתסמינים נרגעים. שיטות יעילות להקלת כאבי הגב הנגרמים כתוצאה ממתיחת שרירים, בדרך כלל כוללים אחד או שילוב של הגישות הבאות:
- מנוחה ליומיים לפחות, כשהכאב חמור.
- תרגילי מתיחות עדינות.
- שקיות קרח להרגעת המקום או חבילות קרות במשך עשר עד עשרים דקות בכל פעם.
- טיפול בחום.
- משככי כאבים ללא מרשם כגון אקמול או אדוויל.
- תרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם כגון איבופרופן.
טיפולים קלים אלו יובילו לשיפור הכאבים בתוך שבוע עד שלושה שבועות, כאשר הטיפול העיקרי צריך להתבסס על הגבלת הפעילות.
פגיעה בדיסקים כתוצאה מריצה
צורה חמורה יותר של כאבי גב בעקבות ריצה היא כאבים הקשורים לבעיות מבניות בגב, כגון פריצת דיסק או מחלת דיסק ניוונית. הדיסק אחראי על בלימת זעזועים בגב. במהלך פעולה מאומצת או ריצה, ההשפעה החוזרת של הפעולה על עמוד השדרה גורמת להפעלת לחץ על הדיסק.
אם דיסק אחד או יותר פגומים, המתח החוזר ונשנה עלול להוביל לתסמינים הולכים ומחמירים. התקפי כאבי גב שנגרמו כתוצאה ממתיחת שריר או פגיעה ברקמות אחרות, בדרך כלל משתפרים בתוך שבוע עד שלושה שבועות. רצים הסובלים מכאבי גב עקביים לאחר האימון, העוברים תקופה זו, צריכים לקבל הערכה יסודית של רופא המתמחה בטיפול בעמוד השדרה.
פריצת דיסק
זהו מצב בו הדיסק עצמו מתחיל להתנפח או להיקרע, ומפעיל לחץ סביב העצם. במצב זה, מתרחשת דלקת החוזרת על עצמה לאחר פעילות גופנית כגון ריצה. כשהמצב אינו מטופל, הכאבים עלולים להחמיר ולהקרין לרגליים באמצעות תחושת נימול או חוסר תחושה.
במצבים אלו, יש לקבל באופן מיידי הערכת מומחה לעמוד השדרה, ולחדול מהריצה. טיפולי פיזיותרפיה וזריקות קורטיזון בדרך כלל מסייעים להקלת התסמינים. בנוסף, יש לשנות את התרגילים כך שלא ישפיעו על הכאבים, או לבצע פעילות גופנית בעוצמה נמוכה יותר.
טיפים להקלת כאבי גב לאחר ריצה
ריצה מציבה רמה גבוהה של מתח חוזר ונשנה בגב, ואנשים הסובלים מבעיות בגב צריכים לנקוט בצעדים להפחתת העומס על הגב. הטיפים הבאים מומלצים לרצים, במיוחד לאנשים רגישים לכאבי גב או רגליים.
- יש לבצע תרגילי חימום יסודיים טרם תחילת הריצה.
- יש לבצע תרגילי מתיחות להפעלת השרירים הגדולים בחלק האחורי של הירך, פעמיים ביום, כדי למזער את הלחץ על הגב.
- חשוב לבצע גם תרגילי חיטוב שרירים ואימוני כוח, המשפיעים על שרירי הגב.
- מומלץ לשלב סוגי אימונים, כדי למנוע תסמונת שימוש יתר.
- יש לנעול נעליים נוחות תומכות, עם עדיפות לנעליים אורתופדיות.
חשוב להתייחס לכל תסמיני כאבי הגב העלולים להחמיר כתוצאה מפעילות מסוימת. אם פעילות גופנית מובילה לתסמיני כאבי גב או רגליים, יש לקבל הערכת מומחה לעמוד השדרה, כולל צילומי רנטגן או MRI, על מנת לקבוע את המקור לכאב.
כשהתסמינים אינם חמורים מידי, ניתן לשלב מספר גישות כגון טיפול פיזיותרפיה, משככי כאבים, זריקות או טיפולים אלטרנטיביים היעילים בהתמודדות עם הכאב. כשמתרחשת פגיעה נוירולוגית משמעותית יותר, המסומנת בדרך כלל על ידי כאב חמור או מתקדם, יש לבצע ניתוח בעמוד השדרה.
מטרת כל גישות הטיפול היא לאפשר לרצים לשוב למצב בריא בו ניתן להמשיך וליהנות מפעילות גופנית עם כאב מינימאלי או ללא כאב בכלל.
הגב כואב אחרי ריצה? יש פתרון שהוכח מחקרית ועוזר כבר אחרי טיפול 1
