הם ידועים כאחת מקבוצות השרירים החשובה ביותר, זו שכל הגוף נשען עליה. קבוצת שרירי זוקפי הגב נוטה להיות מוזנחת לעיתים, בכל הקשור לפיתוחה ולחיזוקה.
מרבית המתאמנים משקיעים לא זמן בחיזוק ובפיתוח שרירי הבטן וגם הזרועות וזונחים את שריר זוקפי הגב הכול כך חשובים.
מהם שרירי זוקפי הגב ומהי חשיבותם
שרירי זוקפי הגב הם אותה קבוצת שרירים, הממוקמת לאורך עמוד השדרה. ישנם שרירים מהווים חלק משכבתו העמוקה יותר של עמוד השדרה וישנם כאלה הלוקחים חלק בשכבתו החיצונית, שכבה שטוחה יחסית, הממוקמות משני צידיו, בחלקו האחורי. שרירים אלה הינם אלה המאפשרים את זקיפותו של הגב והם פועלים כמעט ללא הפסקה במהלך היום.
הם שייכים גם לשרירי הליבה שבגוף, חלק חשוב ומרכזי מאד בהם, והם עוזרים לשמור על יציבותו של הגוף ולוקחים חלק בתנועה הנדרשת לצורך ייצוב עמוד השדרה. למקבץ השירים זוקפי הגב שנמצא באזור המותניים ישנה חשיבות רבה עוד יותר, שכן אזור זה מהווה התמיכה הראשית של הגוף. הוא מקשר בין הגפיים התחתונות לעליונות ונושא את מרבית העומס שבחלוקת הכוחות בין אזורים אלה. מסיבה זו בחלק הזה ישנם שרירים חזקים ועבים מאד עם שטח פנים, הנחשב לגדול באופן יחסי.
מדוע חשוב לחזקם
לא בכדי ממליצים העוסקים בתחום להשקיע לא מעט בחיזוק שרירי זוקפי הגב. הם מהווים כמעין בסיס לבניין, לגוף, שעליו הוא נתמך. במידה ולא יחוזקו, עשוי הבניין לקרוס. בפועל, "קריסה" שכזו, יכולה לבוא לידי ביטוי בכאבי גב תחתונים תכופים, בעמידה וגם בישיבה רפויות, ביצירה שהיא לקויה, בכתפיים שמוטות וגם בחוסר היכולת לבצע תרגילים שונים, הקשורים למנחי הגוף הרלוונטיים לאזור וגם לעומסים כבדים. מעבר לכך, עשויות להופיע בעיות בריאות שונות, הקשורות לשלד עצמו. כמו, פריצת דיסק, עקמת, בלט דיסק ועוד.
דוגמאות לתרגילים
ישנם מספר תרגילים שיכולים לסייע בחיזוקם של שרירי זוקפי הגב ובכך גם חיזוק הגוף כולו. מומלץ מאד לשלב את התרגילים האלה כחלק בלתי נפרד מתכנית האימונים עצמה, הכוללת גם חיזוק אזורים נוספים, כמו הבטן והזרועות. פשיטות גב למיניהן, אותן מבצעים על מזרן, יכולות לעזור בחיזוק שרירי זוקפי הגב, שימוש בכדור ענק, ב – Fit Ball גם הוא פתרון וכן תרגילים סטטיים, העובדים ישירות על שרירים אלה.
תרגיל יעיל מאד לחיזוק השרירים, כזה שיכולים לבצע בכל גיל, כולל שכיבה על הבטן עם ידיים רפויות, המונחות לצדי הגוף. יש להקפיד בזמן התרגיל על שרירים רפויים, לרבות שרירי הצוואר. יש לקרב שכמות זו לזו מבלי להפעיל שרירים אחרים, כמו שרירי הידיים או הישבנים. לאחר כל קירוב יש להוריד אותן לכיוון הישבן. מומלץ לבצע זאת 10 פעמים.
תרגיל נוסף ניתן לעשות בישיבה. יושבים על כדור התעמלות גדול או על כסא, כשהידיים מונחות לצדיו של הישבן. החזה מורם והכתפיים משוכות מעט לאחור. יש לדחוף את הידיים כלפי מטה בזמן יישור הגב, להישאר במנח זה מספר שניות ולחזור לתנוחה הקודמת. כדאי לחזור על כך 10 פעמים, 3 סטים. בכל מקרה, מומלץ מאד לעשות זאת בהשגחתו של מאמן מוסמך במידה וסובלים מבעיות גב ולקבל המלצות לתרגילים שניתן לעשות בבית ללא השגחה.
