תרגילים מומלצים ולא מומלצים לכאבי גב תחתון

תרגילים לכאבי גב תחתון יכולים לחזק את שרירי הגב, הבטן והרגל. הם מסייעים בתמיכת עמוד השדרה, ומקלים על הכאבים. יש להתייעץ תחילה עם הרופא טרם תחילת התרגילים, שכן בהתאם לעוצמת הכאב, חלק מהתרגילים עשויים להיות לא מומלצים ולהזיק לגב.

חשוב לבצע פעילות גופנית טובה גם כשסובלים מכאבי גב תחתון, אך לא כל התרגילים מועילים. כל חוסר נוחות קלה אותה מרגישים בתחילת התרגילים, צריכה להיעלם ככל שהשרירים מתחזקים. אך אם הכאב המשך למעלה מרבע שעה במהל האימון, יש להפסיק את האימון ולהתייעץ עם הרופא.

תרגיל מומלץ – כיפוף חלקי

כיפוף חלקי של פלג הגוף העליון, ממצב של שכיבה, יכול לסייע בחיזוק שרירי הגב התחתון והבטן. יש לשכב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה ברוחב האגן. לשלב ידיים מאחורי הצוואר, להדק את שרירי הבטן ולהרים את הכתפיים מעל הרצפה. לנשוף במהלך הרמת הכתפיים, ולהימנע ממצב בו המרפקים מובילים את תנועת ההתרוממות, או שהזרועות מושכות את הצוואר מהרצפה.

החזה צריך להרים את הגב העליון, ויש להישאר בתנועה זו למשך חמש שניות ואז לשכב בחזרה, חוליה אחר חוליה. יש לשוב על תרגיל זה שמונה עד 12 פעמים. כשמבצעים נכון את התרגיל, ניתן למנוע הפעלת מתח מוגזם על הגב התחתון. הרגליים, עצם הזנב והגב התחתון צריכים להיות במגע עם המזרן לאורך התרגיל.

תרגיל שאינו מומלץ – כפיפות בטן

למרות שרוב האנשים מאמינים שכפיפות בטן מחזקות את שרירי הליבה של הבטן, זהו תרגיל מיותר, שכן תרגילים רבים אחרים מחזקים בצורה בטוחה יותר את הבטן.

אנשים רבים נוטים להשתמש בשרירי הירכיים שלהם כאשר הם מבצעים כפיפות בטן, וההתרוממות למצב של ישיבה עשויה להפעיל לחץ רב על החוליות בעמוד השדרה ולהחמיר כאבי גב תחתון.

תרגיל מומלץ – מתיחת גיד הברך עם גומייה

שוכבים על הגב ומכופפים ברך אחת, כשהרגל השנייה מונחת ישרה על הרצפה. מיישרים לאט את הברך ומושכים את הרגל כלפי החזה. ההשפעה המתקבלת היא תחושת מתיחה עדינה בחלק האחורי של הרגל.

מחזיקים את הרגל ישרה למשך 15 שניות עד חצי דקה לפחות. חוזרים על התרגיל פעמיים עד ארבע פעמים לכל רגל. תרגיל זה מחזק את עצם הזנב ושרירי הגב התחתון.

תרגיל מומלץ – סקווטים כנגד הקיר

עומדים ישר כנגד הקיר כשהעקבים צמודים לקיר, ואז נשענים לאחור עד שהגב שטוח על הקיר. מחליקים לאט עד שהברכיים כפופות מעט, והגב התחתון לחוץ כנגד הקיר.

מחזיקים את תנוחת הכריעה בספירה של עשר, ואז מתרוממים בזהירות. חוזרים על התרגיל שמונה עד 12 פעמים.

תרגיל מומלץ לגב העליון

שוכבים על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים. דוחפים את הידיים כך שהכתפיים נלחצות. אם יותר נוח, נשענים על האמות.

המטרה היא להרים את פלג הגוף העליון בלבד ובכך לחזק את הגב התחתון. מחזיקים את התנוחה למשך חמש שניות.

תרגיל מומלץ – תנוחת שש עם הנפת רגליים לאחור

מתחילים את התרגיל בכריעה על הידיים והברכיים ומהדקים את שרירי הבטן. מרימים רגל אחת לאחור, מחזיקים את התנוחה למשך חמש שניות, ועוברים לרגל השנייה. חוזרים על התרגיל שמונה עד 12 פעמים לכל רגל, ומנסים להאריך את הזמן של הנפת הרגל.

כשהתרגיל מבוצע היטב, ניתן לשדרג אותו ולהרים ולהאריך את הזרוע של היד הנגדית לרגל שמתרוממת. תרגיל זה הוא שיטה מצוינת לייצוב הגב התחתון במהלך תנועת הידיים והרגליים, ואינו מאפשר לשרירי הגב התחתון להיפגע.

תרגיל שאינו מומלץ – כיפוף למגע באצבעות הרגליים – תרגילי התכופפות לנגיעה בבהונות הרגליים, למשל, מציבים יותר לחץ על החוליות והרצועות בעמוד השדרה, ועלולים אף למתוח יותר מדי את שרירי הגב התחתון.

תרגיל שאינו מומלץ – הרמת רגליים – תרגיל זה, הכולל את הנפת שתי הרגליים בזווית של 45 מעלות ממצב של שכיבה, מוצע לעיתים כתרגיל המחזק את שרירי הליבה של הבטן, אך הוא מפעיל לחץ מוגזם על הגב התחתון, ועלול להחמיר את הכאבים.